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Creatina: o que é, benefícios e como tomar

Quem faz treinos que exigem força e explosão normalmente busca formas de aprimorar seu desempenho e atingir uma performance melhor. A creatina pode lhe ajudar nesses quesitos.

Ainda não a conhece? Sem problemas! Continue a leitura e saiba o que é creatina, quais são seus benefícios e como tomá-la corretamente para atingir melhores resultados.


O que é creatina?



Trata-se de um composto que é produzido naturalmente pelo organismo, especificamente pelos rins, pâncreas e fígado, a partir de aminoácidos como a arginina, glicina e metionina.

A creatina é armazenada nos tecidos musculoesqueléticos, em sua maioria, mas também pode ser encontrada em menor quantidade em músculos lisos, coração, testículos e cérebro.

Curiosamente, nosso organismo, em situações saudáveis, consegue produzir um grama de creatina diariamente e outro um grama é ingerido por meio da alimentação.


Para que serve a creatina?



Mas, afinal, para que serve creatina? Este composto tem como finalidade aumentar a força e potência, além de auxiliar na hipertrofia muscular, ajudando na construção de um corpo musculoso.

A creatina tem participação na produção do ATP (Adenosina Trifosfato), que é uma fonte de energia utilizada pelos músculos durante a realização de exercícios de alta intensidade e curta duração, como a musculação e corrida.

Um detalhe importante: a creatina não provoca o ganho automático de massa muscular, isso só acontece se realizar exercícios físicos regularmente.

O que a substância faz é dar suporte no processo de hipertrofia, aumentando a tolerância na prática de exercícios, além de retardar a fadiga. Portanto, é possível treinar por mais tempo e de forma mais intensa.

Por isso, ao utilizar a creatina tem-se ganhos físicos mais expressivos, principalmente quando aliada a uma alimentação saudável e treinos adequados aos seus objetivos.


Quais são os benefícios da creatina?



Os benefícios da creatina estão associados ao desempenho em treinos e atividades físicas, principalmente. Veja, a seguir, o que essa substância pode proporcionar:

• Ganho de energia para prática de treinos mais intensos e com explosões;
• Melhora da performance em treinos, mesmo os de maior intensidade;
• Combate a fadiga em treinos, podendo realizar atividades por mais tempo;
• Aceleração da recuperação muscular;
• Suporte no processo de ganho de massa muscular;
• Aumento do volume muscular, por meio do acúmulo nos músculos junto à água.


Como tomar creatina?



A creatina pode ser ingerida de duas formas: por meio da alimentação e suplementos. Na alimentação, a substância está presente em carnes, peixes, frutos do mar, frango, ovo, leite e derivados.

No caso da creatina suplemento, a versão mais fácil de encontrar no mercado é a em pó, sem ou com sabor. Recomenda-se diluir a creatina em pó na água ou outra bebida de sua preferência, como sucos, vitaminas ou leite.

Sempre que possível, prefira tomar creatina com uma bebida com carboidrato, como o suco, porque seu consumo com glicose maximiza seu acúmulo nos músculos, sobretudo em comparação à água.


Qual a quantidade ideal de creatina por dia?



A quantidade ideal de creatina por dia varia de acordo com seus objetivos e tipo de treino. Por isso, o correto é consultar um nutricionista ou educador físico para saber a quantidade perfeita para seu caso.

Mas, há algumas estratégias que são adotadas com sucesso quando se quer ganhar massa muscular. Uma delas é iniciar com doses altas, entre 20g a 30g diárias, durante 5 a 7 dias.

Neste caso, aumenta-se rapidamente a concentração de creatina nos músculos, para depois ir reduzindo gradualmente. Depois desse período inicial, passa-se ao consumo de 5g por dia durante 3 meses. Então, a interrupção do suplemento é feita por um mês.

Se não precisar de uma carga maior de creatina, o indicado é começar com doses diárias baixas de 3g pelo período de três meses. Faça a interrupção para evitar que seu corpo se adapte à creatina.

Há, ainda, protocolos que recomendam a dose diária de creatina de acordo com o peso corporal ou faixa etária do atleta. Neste caso, o melhor é consultar um profissional para obter a orientação exata da dose diária.


Creatina: tomar antes ou depois do treino?



Curiosamente, não faz diferença o momento de consumo da creatina, se antes ou depois do treino, porque a substância se acumula nos músculos com a ingestão regular/frequente, não de maneira imediata.


Efeitos colaterais da creatina



Uma das principais dúvidas de quem quer tomar creatina é se o suplemento pode gerar efeitos colaterais. Sim, pode provocar alguns que somem rapidamente, como:

• Diarreia;
• Dor de estômago;
• Náusea;
• Câimbras.

Um detalhe importante: não se recomenda o uso do suplemento de creatina por gestantes e crianças. Idosos e pessoas portadoras de doenças específicas só poderão utilizar o suplemento se tiverem liberação de um médico.


Creatina engorda?



O suplemento creatina não aumenta a gordura corporal, mas pode causar um ganho de peso porque a substância se acumula no músculo junto à água, ou seja, há uma retenção líquida. Mas, esse volume normalmente é baixo, ou seja, a pessoa não fica inchada.

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